در این صفحه می‌خوانید

فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری نه تنها فوایدی برای سلامتی دارد بلکه به  آماده سازی را برای زایمان نیز کمک می کند. با این حال، تغییر یا انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب مهم است زیرا بارداری بر پاسخ بدن به ورزش تأثیر می گذارد.

چند وقت یکبار باید در دوران بارداری ورزش کنم؟

باید سعی کنید هر روز هفته فعال باشید. بسته به اینکه قبل از بارداری چقدر ورزش می کردید، در مورد سطح ورزشی که می خواهید آگاه باشید.

نیازی نیست خود را خسته کنید. یک برنامه ورزشی سبک تا متوسط ​​باید هدف باشد، اما اگر احساس راحتی می کنید، می توانید ورزش های شدیدتری انجام دهید.

به عنوان یک قاعده کلی، سطح ملایم تا متوسط ​​باید به شما اجازه دهد که در طول فعالیت مکالمه داشته باشید. هر چه تمرین شدیدتر باشد، صحبت کردن سخت تر می شود.

برای ورزش های کم تا متوسط، 2 و نیم تا 5 ساعت در هفته (بیشتر روزها 30 تا 60 دقیقه) را هدف قرار دهید.

اگر در انجام ورزش های شدیدتر راحت هستید، 1¼ تا 2½ ساعت در هفته (بیشتر روزها 15 تا 30 دقیقه) را هدف قرار دهید.

لازم نیست تمرینات روزانه خود را در یک زمان انجام دهید. می توانید روتین خود را در طول روز انجام دهید.

همانطور که بارداری پیشرفت می کند، ممکن است نیاز به کاهش سرعت داشته باشید. اگر شک دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر قبل از بارداری ورزش نکردم چه کار کنم؟

اگر قبل از بارداری فعال نبودید، به طور ناگهانی ورزش شدید انجام ندهید. اگر یک برنامه ورزشی را شروع کردید، به مربی بگویید که باردار هستید و به آرامی فعالیت کنید. شما می توانید با حداکثر 15 دقیقه ورزش مداوم، 3 بار در هفته شروع کنید و به تدریج به 2 ساعت و نیم در هفته افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که ورزش برای مفید بودن لازم نیست سخت باشد و هر گونه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است.

قبل از شروع ورزش با پزشک یا ماما صحبت کنید تا بتوانند شما را به بهترین گزینه های مفید راهنمایی کنند. 

چه نوع تمریناتی باید انجام دهم؟

انجام ترکیبی از تمرینات هوازی و تقویتی در دوران بارداری مفید است.

فعالیت های هوازی - مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا کلاس های تناسب اندام - کمک می کند تا تناسب اندام قلبی تنفسی خود را بهبود بخشید (توانایی دریافت و استفاده از اکسیژن) و همچنین به شما کمک می کند از اضافه وزن جلوگیری کنید.

ورزش‌های تقویتی  مانند یوگا ، پیلاتس یا تمرینات مقاومتی می‌توانند به کاهش درد و لگن کمک کنند و همچنین به آمادگی بدن برای زایمان و همچنین بهبودی بعد از زایمان کمک کنند.

سعی کنید تمرینات ذکر شده در زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهید. آنها عضلات را تقویت می کنند تا بتوانید وزن اضافی بارداری را تحمل کنید. آنها همچنین مفاصل را قوی تر می کنند، گردش خون را بهبود می بخشند، کمردرد را کاهش می دهند و به طور کلی کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید.

ورزش های تقویت کننده معده

همانطور که کودک بزرگتر می شود، ممکن است متوجه شوید که گودی در قسمت پایین کمر افزایش می یابد و این می تواند باعث کمردرد شود. این تمرینات، عضلات شکم را تقویت کرده و کمردرد را کاهش می‌دهد.

در حالت «جعبه» (چهار دست و پا) با زانوها زیر باسن، دست‌ها زیر شانه‌ها، با انگشتان رو به جلو و شکم‌ها برای صاف نگه داشتن کمر شروع کنید.

عضلات شکم خود را بکشید و پشت خود را به سمت سقف بالا بیاورید، تنه را سفت کنید و اجازه دهید سرتان به آرامی به سمت جلو شل شود. اجازه ندهید آرنج هایتان قفل شوند.

چند ثانیه نگه دارید سپس به آرامی به موقعیت جعبه برگردید.

مراقب باشید که پشت خود را خالی نکنید. همیشه باید به موقعیت مستقیم/خنثی برگردد. این کار را 10 بار به آرامی و ریتمیک انجام دهید تا عضلاتتان سخت کار کنند و کمرتان را با دقت حرکت دهید.

پشت خود را فقط تا جایی که راحت می توانید حرکت دهید.

تمرینات شیب لگن

• بایستید و شانه ها و پایین‌تان در مقابل دیوار قرار دهید.
• زانوهای خود را نرم نگه دارید.
• دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، به طوری که پشت شما به دیوار صاف شود. 4 شماره نگه دارید و رها کنید.
• تا 10 بار تکرار کنید.

تمرینات کف لگن

تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند که در دوران بارداری و زایمان تحت فشار زیادی قرار می گیرند. کف لگن شامل لایه‌هایی از عضلات است که مانند یک دستگاه حمایتی از استخوان شرمگاهی (جلو) تا انتهای ستون فقرات کشیده می‌شوند.

آیا ورزش هایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنم؟

در حالی که بیشتر ورزش ها باید در دوران بارداری خوب باشند، از چند چیز باید اجتناب کنید:

به پشت دراز نکشید، به خصوص بعد از هفته 28، زیرا وزن برآمدگی روی رگ های خونی بزرگ فشار می‌آورد و باعث می شود که احساس ضعف کنید و جریان خون را به نوزادتان کاهش دهید.

تماس با ورزش هایی که در آن خطر ضربه خوردن وجود دارد، مانند کیک بوکسینگ، جودو، اسکواش، تنیس، فوتبال و هاکی

اسب سواری، اسکی در سراشیبی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری، زیرا خطر سقوط وجود دارد

تغییرات قابل توجهی در فشار، مانند غواصی، زیرا کودک هیچ محافظتی در برابر بیماری رفع فشار و آمبولی گاز (حباب های گاز در جریان خون) ندارد.

در ارتفاع بیش از 2000 متری از سطح دریا ورزش کنید تا زمانی که خود را عادت دهید تا از خطر بیماری ارتفاع (کاهش اکسیژن) جلوگیری کنید.

تمرینات مکرر با ضربه زیاد، یا ورزش با پیچ و خم های زیاد، گام های بلند یا توقف های ناگهانی که باعث ناراحتی مفاصل می شود.

ورزش کنید که در آن خیلی گرم می شوید زیرا دمای بدن در دوران بارداری کمی بالاتر است و ورزش شدید ممکن است باعث شود دمای مرکزی بدن به سطح ناامن برای کودک برسد.

آب فراوان بنوشید، لباس های سبک بپوشید و فقط در مکان های خنک و دارای تهویه مناسب (بدون اسپا یا سونا) ورزش کنید.

آیا دلایلی وجود دارد که من نباید ورزش کنم؟

اگر بارداری شما پیچیده باشد یا شرایط سلامتی جدی دارید، این می تواند بر توانایی برای ورزش تأثیر بگذارد. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، قبل از شروع با پزشک یا متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید:

پره اکلامپسی

• جفت سرراهی
• حاملگی چندقلو
• فشار خون بالا
•  خونریزی در سه ماهه دوم یا سوم
• دهانه رحم ضعیف، گاهی اوقات نارسایی دهانه رحم یا دهانه رحم ناتوان نامیده می شود، که دهانه رحم در بارداری خیلی زود و بی صدا باز می شود.
• پارگی غشا یا در معرض خطر زایمان زودرس باشید
• دیابت نوع 1  فشار خون بالا یا بیماری تیروئید با کنترل ضعیف
• اختلالات جدی قلبی، تنفسی یا سیستمیک

چه زمانی باید ورزش را متوقف کنم؟

علائمی که نشان می دهد باید ورزش را متوقف کنید و فوراً به پزشک یا ماما مراجعه کنید عبارتند از:

• درد قفسه سینه
• تنگی نفس غیر قابل توضیح
• سرگیجه، احساس ضعف یا سردرد
• ضعف عضلانی
• درد ساق پا، تورم یا قرمزی
• تورم مچ پا، دست ها یا صورت
• خونریزی واژینال
• تهوع و استفراغ
• کاهش حرکت کودک 

با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که برنامه ورزشی تان برای شما یا کودکتان مضر نیست.