انجام یوگا و پیلاتس می تواند برای شما و کودکتان مفید باشد. با این حال، باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از چه موقعیت هایی اجتناب کنید.

فواید انجام یوگا و پیلاتس در دوران بارداری چیست؟

انجام یوگا و پیلاتس در دوران بارداری فواید زیادی دارد. با این حال، باید از پزشک یا مامای خود بپرسید که آیا آنها برای شما مناسب هستند یا خیر.

افزایش قدرت عضلانی

یوگا و پیلاتس برای زنان باردار تمریناتی را ارائه می دهد که می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد.

توصیه می شود که قدرت سازی برای زنان باردار شامل تمام گروه های عضلانی اصلی باشد.

سلامت روان بهتر

هم یوگا و هم پیلاتس از تنفس متمرکز و تمرکز حواس استفاده می کنند. نشان داده شده است که آنها سلامت روان را بهبود می بخشند:

• کاهش استرس
• کاهش علائم اضطراب و افسردگی 
• بهبود خلق و خو
• ترویج آرامش
• کاهش کمردرد 

یوگا همچنین بسته به نوع درد ممکن است درد کمر را کاهش دهد. حتماً به مربی یوگا یا پیلاتس خود در مورد آن اطلاع دهید.

• اگر کمردرد دارید، بهتر است آن را توسط فیزیوتراپ یا پزشک خود بررسی کنید.
• 
  
• کف لگن قوی تر
• کلاس های یوگا و پیلاتس که مخصوصاً برای بارداری طراحی شده اند، اغلب شامل تمرینات کف لگن هستند. اینها به تقویت عضلات پشتیبان کف لگن کمک می کنند. این می تواند نشت تصادفی ادرار  را در دوران بارداری یا پس از تولد کودک متوقف کند.
• 
  
• نکاتی برای انجام یوگا یا پیلاتس

• - سعی کنید هفته ای 2 جلسه تمرینات قدرتی انجام دهید که حداقل یک روز بین جلسات فاصله باشد.

  - اگر تازه شروع کرده اید، تلاش خود را با شدت کم حفظ کنید و شدت آن را تا متوسط ​​افزایش دهید، شدت کم به این معنی است که همچنان می توانید در حین ورزش راحت صحبت کنید.

  - مراقب تنفس خود باشید این شامل بازدم (بیرون دادن نفس) زمانی است که به خودتان فشار می آورید. مربی همچنین باید دستورالعمل هایی را در مورد نحوه تنفس هنگام ورزش ارائه دهد.

  - مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و ثابت است.

• 
  

• مراقب چه چیزی باشم؟
  

اطمینان حاصل کنید که جلسه یوگا یا پیلاتس شامل حرکاتی نیست که می تواند:

- باعث ضربه های سخت به کودک  شود.

- باعث می شود زیاد بپرید.

- شامل تغییر مسیر ناگهانی می شود.

- خطر سقوط برای شما دارد.

خیلی گرم شدن

برای محافظت از کودک، نباید اجازه دهید دمای بدن شما خیلی بالا برود. باید از انجام یوگا یا پیلاتس در اتاقی که خیلی گرم یا مرطوب است اجتناب کنید.

دمای بالا همچنین می تواند باعث شود که زودتر خسته شوید. خستگی می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب تصادفی قرار دهد.

حرکات یا ژست ها در سه ماهه خاص

با رسیدن به سه ماهه دوم و سوم بارداری، برخی از تمرینات یا پوزیشن ها مناسب نیستند:

بعد از سه ماهه اول در حالی که به پشت دراز کشیده اید ورزش نکنید. وزن کودک ممکن است به رگ های خونی فشار بیاورد. این می‌تواند باعث قطع شدن منبع تغذیه کودک شود یا باعث شود احساس ضعف کنید.

همانطور که کودک بزرگتر می شود، مرکز ثقل شما تغییر می کند. این ممکن است تعادل یا انجام حرکاتی را که قبلا انجام داده اید دشوارتر کند. از حرکاتی که ممکن است باعث عدم تعادل یا زمین خوردن شود، خودداری کنید.

تغییرات هورمونی در دوران بارداری می تواند باعث شل شدن رباط ها شود. این بدان معناست که اگر کشش بیش از حد سخت انجام دهید، ممکن است در خطر آسیب باشید.

با افزایش وزن بدن، بار بیشتری بر روی مفاصل و کف لگن وارد می شود. مطمئن شوید که در منطقه راحتی خود باقی بمانید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید آن را متوقف کنید. پیاده روی گسترده توصیه نمی شود.

اگر دچار «دیاستاز رکتی» (برآمدگی در وسط شکم) شدید، از انجام تمرینات شکمی خودداری کنید.

مطمئن شوید که به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید یا کلاسی را انتخاب کنید که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است.

در کلاس یوگا یا پیلاتس بارداری چه نوع تمریناتی را می توانم انتظار داشته باشم؟

یوگا و پیلاتس برای زنان باردار باید تاثیر کمی داشته باشند و حاوی حرکاتی باشند که به موارد زیر کمک کند:

قدرت بدن و پا

تنفس و آرامش

تقویت کف لگن 

تسکین کمردرد

حرکات باید ملایم و عمدی باشند و به شما اجازه دهند خونسرد و راحت بمانید. همچنین می بایست کوسن ها، کمربندها یا پتوهایی برای کمک به شما در حین انجام حرکات یا ژست ها وجود داشته باشد.

کجا می توان کلاس های مخصوص بارداری را پیدا کرد

• به دنبال مربی باشید که در یوگای قبل از تولد یا پیلاتس آموزش دیده باشید.
• به یاد داشته باشید که قبل از شروع یا ادامه هر برنامه ورزشی با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.