کف لگن چیست؟

کف لگن گروهی از عضلات است که از مثانه، رحم و روده حمایت می کنند. این ماهیچه‌ها یک "بند" را تشکیل می‌دهند که در جلو به استخوان شرمگاهی و در پشت به دنبالچه می‌چسبد. مجرای ادرار، واژن و مقعد از کف لگن عبور می کنند. کف لگن قوی کمک می کند تا کنترل مثانه و روده را به خوبی حفظ کنید. کف لگن برای عملکرد جنسی خوب نیز مهم است.

کف لگن در دوران بارداری یک کار اضافی دارد - حمایت از کودک در حال رشد. در طول زایمان، ماهیچه‌های کف لگن نیاز به شل شدن و کشش دارند تا اجازه بدنیا آمدن نوزاد را بدهد.

چرا باید تمرینات کف لگن را انجام دهم؟

تمرینات کف لگن در تمام مراحل زندگی برای جلوگیری از مشکلات مثانه و روده مانند بی اختیاری و افتادگی و بهبود عملکرد جنسی مهم هستند.

در بارداری، تغییرات هورمونی باعث می شود که عضلات راحت تر نرم و کشیده شوند. این تغییرات، همراه با وزن کودک در حال رشد، فشار بیشتری را به کف لگن وارد می کند. این می تواند احتمال ابتلا به مشکلات مثانه یا روده را در دوران بارداری و پس از تولد افزایش دهد.

تقریباً از هر 3 زن، 1 نفر بعد از بچه دار شدن دچار بی اختیاری می شود، اما با تمرین کف لگن در دوران بارداری و بعد از آن، احتمال بازگشت کف لگن به حالت طبیعی پس از تولد بیشتر است. زنانی که کف لگن قوی دارند، کمتر در دوران بارداری و بعد از آن دچار مشکلات مثانه یا روده می شوند.

چگونه ورزش های کف لگن را انجام دهم؟

اولین قدم این است که بدانید چگونه عضلات کف لگن خود را فعال کنید. بنشینید یا دراز بکشید و ماهیچه های ران، باسن و شکم خود را شل کنید و عضلات اطراف مقعد (مسیر پشتی) را منقبض کنید، انگار می خواهید جلوی باد را بگیرید. این عضلات را چند بار منقبض و شل کنید تا به این حس عادت کنید. اطمینان حاصل کنید که باسن آرام است و به طور طبیعی نفس می‌کشید.

همچنین می توانید هنگامی که در توالت هستید و مثانه خود را تخلیه می کنید، جریان ادرار را متوقف کنید. این می تواند کمک کند تا یاد بگیرید که چگونه کف لگن خود را فشرده و شل کنید، اما مهم است که جریان ادرار خود را بیش از حد متوقف نکنید و بیش از یک بار در هفته شروع نکنید، زیرا این امر می تواند تخلیه صحیح مثانه را دشوار کند.

برخی از زنان احساس یا فشار دادن داوطلبانه عضلات کف لگن خود را دشوار می دانند. اگر مشکل دارید، از یک فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید.

نحوه انجام تمرینات کف لگن

• عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. باید احساس کنید که عضلات اطراف مقعد و واژن به سمت بالا کشیده می شوند.
• آنها را تا جایی که می توانید محکم بگیرید در حالی که تا 8 می شمردید، یا تا زمانی که می توانید.
• عضلات خود را شل کنید. شما باید احساس کنید که آنها رها می شوند و استراحت می‌کنند و حدود 8 ثانیه استراحت می کنند.
• تمرین را هر چند بار که می توانید تکرار کنید.
• اطمینان حاصل کنید که ران ها و باسن در حین انجام تمرینات آرام می مانند و نفس خود را حبس نمی کنید.

سعی کنید هر روز 3 ست 8 تا 12 فشاری انجام دهید. می‌توانید ست‌ها را در وضعیت‌های مختلف از جمله دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید.

بهترین زمان برای انجام تمرینات کف لگن چه زمانی است؟

می توانید تمرینات کف لگن را در هر زمانی از روز انجام دهید. همچنین می توانید آنها را در هر مکان و در هر موقعیتی انجام دهید.

سعی کنید هر روز تمرینات کف لگن را انجام دهید. پیوند دادن آنها با یک فعالیت منظم، مانند انتظار برای جوشیدن کتری، ایستادن در صف یا نشستن پشت چراغ قرمز - هر زمانی که آرام هستید و می توانید روی تقویت کف لگن خود تمرکز کنید، می تواند مفید باشد.

به یاد داشته باشید که هنگام سرفه، عطسه یا بلند کردن اجسام سنگین کف لگن خود را به طور فعال فشار دهید. این کار کمک می کند کف لگن خود را تقویت کنید و احتمال نشت ادرار (بی اختیاری استرسی) را کاهش دهید.

آیا عضلات کف لگن من بعد از تولد نوزادم قوی تر می شوند؟

بدن به زمان نیاز دارد تا پس از تولد نوزاد خود را بهبود بخشد. عضلات کف لگن و سایر ماهیچه ها و اعصاب در ناحیه لگن ممکن است در طول تولد نوزادتان کشیده شود. زنانی که نوزادان بزرگی به دنیا می‌آورند (بیش از 4کیلوگرم)، برای مدت طولانی فشار می‌آورند یا زایمان با کمکی دارند، ممکن است به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز داشته باشد.

ضعیف شدن کف لگن یا مشکلات مربوط به کنترل مثانه یا روده ممکن است در 6 ماه اول پس از تولد حتی بدون کمک بهتر شود. تمرین منظم کف لگن، همراه با توصیه های صحیح، می تواند به بهبودی سریعتر کمک کند.

اکثر زنان می‌توانند تمرینات ملایم کف لگن را در عرض 24 ساعت پس از تولد شروع کنند، حتی اگر بعد از اپیزیوتومی یا تورم بخیه زده باشند. تمرینات کف لگن حتی می تواند جریان خون را در این ناحیه بهبود بخشد و کمک کند تا سریعتر بهبود پیدا کنید.

اگر 6 ماه پس از تولد نوزادتان همچنان با مشکلات مثانه یا روده دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است برای ارزیابی به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.

برای مشاوره با چه کسی می توانم صحبت کنم؟

پزشک می تواند در مورد تمرینات کف لگن و هر گونه مشکل پزشکی مانند بی اختیاری که ممکن است ناشی از ضعیف بودن کف لگن باشد، توصیه و اطلاعاتی بدهد.

همچنین ممکن است پزشک شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.