خوابیدن در دوران بارداری

در این صفحه

در دوران بارداری چقدر به خواب نیاز دارم؟

وقتی باردار هستید، بیشتر از حد معمول به خواب نیاز دارید. با این حال، خواب شما به اندازه معمول در دوران بارداری عمیق و با طراوت نیست. در طول شب بیشتر بیدار خواهید شد. باید تا جایی که می توانید بخوابید.

اما، خواب مثل همیشه آسان نیست. اگر کار، فرزندان دیگر یا مسئولیت های دیگری دارید، می تواند به ویژه دشوار باشد. برای استراحت کافی، موارد زیر می تواند کمک کند:

یک چرت روزانه داشته باشید.

در طول روز تا جایی که می توانید استراحت کنید.

در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر به پیاده روی بروید.

از مصرف چای و قهوه قبل از خواب خودداری کنید.

قبل از خواب با حمام کردن، مطالعه کردن، گوش دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون یا خوردن غذا استراحت کنید.

زودتر از حد معمول به رختخواب بروید.

چگونه در بارداری با خیال راحت بخوابم؟

وقتی باردار هستید و با رشد کودکتان، خواب می تواند مشکل ساز شود. اما مهم است که به خوبی استراحت کنید و خود را برای آمدن کودک آماده کنید.

وضعیتی که در آن می خوابید نیز برای سلامت کودک مهم است.

از هفته 28 تا زمان تولد نوزاد، حتما به پهلو بخوابید. چه در حال چرت زدن سریع روی مبل یا خوابیدن در شب، بهترین حالت خوابیدن به پهلو است.

خوابیدن به پشت به رگ های خونی اصلی فشار وارد می کند. این می تواند جریان خون به رحم را کاهش دهد و خونرسانی به جنین را محدود کند. می تواند بر ضربان قلب تاثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که این کار باعث افزایش خطر مرده زایی می شود.

مرده زایی می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که برخی از آنها قابل کنترل نیستند. اما تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن به پهلو می تواند خطر مرده زایی را به نصف کاهش دهد.

می توانید به پهلوی چپ یا راست بخوابید. برای راحت تر خوابیدن به پهلو، زانوهای خود را خم کنید. سپس، یک بالش بین آنها قرار دهید. همچنین می توانید یک بالش زیر شکم خود برای حمایت قرار دهید.

معمولاً موقعیتی که در آن به خواب می روید موقعیتی است که یک شب در آن حالت خواهید ماند. با این حال، حرکت در خواب طبیعی است. اگر بیدار شدید و متوجه شدید که به پشت خوابیده اید، به پهلو بچرخید. اگر زیاد اتفاق می افتد، یک بالش را پشت سر خود قرار دهید تا غلت زدن به پشت دشوارتر شود.

هنگام خواب در بارداری چه مشکلاتی ممکن است داشته باشم؟

از سه ماه اول ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:

تغییرات دما
تهوع صبحگاهی
نیاز به دفع بیشتر ادرار
گرفتگی پا و کمردرد
کابوس و رویای مکرر
تراکم، شلوغی
خر و پف
سوء هاضمه

این مشکلات می توانند خواب شما را مختل کنند و ممکن است در طول بارداری متفاوت باشند. به همین دلیل، چالش اصلی که ممکن است تجربه کنید، خستگی است. راه هایی برای مدیریت این موارد وجود دارد که کمک می کند بهتر بخوابید.

تهوع صبحگاهی

حالت تهوع همراه با تهوع صبحگاهی ممکن است شما را بیدار نگه دارد. با سیر نگه داشتن خود می توانید این حالت تهوع را کاهش دهید. در طول روز، تنقلات ملایمی مانند کراکر بخورید.

تکرر ادرار

توالت رفتن بیشتر در دوران بارداری طبیعی است.

کودک می تواند روی مثانه فشار بیاورد و هورمون ها در مراحل پایانی بارداری می توانند کف لگن را آرام کنند. تمرینات کف لگن به شما در مدیریت هرگونه "نشت" کمک می کند. آنها همچنین کمک می کنند تا در سال های آینده از مشکلات خودداری کنید.

در طول روز آب بدن خود را حفظ کنید، اما قبل از خواب زیاد نوشیدنی ننوشید.

دفعات نیاز شما به دفع ادرار در شب ممکن است با پیشرفت بارداری افزایش یابد.

با این حال، اگر دفع ادرار دردناک است، با پزشک خود صحبت کنید.

گرفتگی عضلات پا

گرفتگی عضلات پا همچنین می تواند خواب را مختل کند. واقعاً درک نشده است که چرا گرفتگی عضلات پا رخ می دهد. اما، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کاهش آنها انجام دهید، مانند:

کشش عضلات ساق پا
فعال بودن در طول روز
نوشیدن مایعات زیاد

کمر درد

ممکن است در شب بیشتر متوجه کمردرد شوید. اگر می توانید سعی کنید از بلند کردن وسایل سنگین، کارهای خانه و ایستادن طولانی مدت خودداری کنید. اگر می توانید در طول روز استراحت کنید و پاهای خود را بالا ببرید.

رویاهای مخرب

برخی از زنان بیش از حد معمول رویا می بینند. آنها همچنین ممکن است رویاهای غیرمعمول یا کابوس ببینند. گاهی اوقات ممکن است به استرس مرتبط باشد یا به دلیل خواب نامنظم باشد.

سعی کنید به یک برنامه منظم پایبند باشید و موقعیت های مختلف خواب را امتحان کنید یا از بالش بارداری استفاده کنید. اگر خواب هایی می بینید که شما را آزار می دهد، می تواند به موارد زیر به خود کمک کند:

با همسر یا دوست خود صحبت کنید.
مراجعه به مشاور را در نظر بگیرید.

گرفتگی و خروپف

به دلیل تغییرات هورمونی با پیشرفت بارداری، ممکن است دچار انسداد بینی شوید و احساس خفگی کنید . اسپری بینی سالین می تواند کمک کننده باشد.

برخی از افراد در دوران بارداری برای اولین بار در زندگی خود شروع به خروپف می کنند. رعایت یک رژیم غذایی سالم و عدم اضافه وزن می تواند به کاهش این مشکل کمک کند.

ممکن است خوابیدن با سر بالا برای شما راحت باشد. می توانید از بالش برای حمایت استفاده کنید یا سر تخت خود را کمی بالا بیاورید. این می تواند خروپف را کاهش دهد.

سوء هاضمه

سوزش سر دل در بارداری شایع است. این به این دلیل است که کودک در حال رشد می تواند به اندام های شما فشار بیاورد و منجر به رفلاکس شود. این حالت می تواند شما را از استراحت باز دارد.

خوابیدن در حالی که سر خود را بالا گرفته و به بالش تکیه داده اید نیز می تواند به کاهش درد کمک کند. همچنین سعی کنید از پرخوری و غذاهای زیر خودداری کنید: