چرا رژیم غذایی در بارداری برای شما و کودکتان مهم است؟

رژیم غذایی در دوران بارداری به حمایت از سلامتی شما کمک می کند و تغذیه ای را که برای رشد کودک نیاز دارید تامین می کند.

به عنوان یک راهنمای کلی، مادران باردار باید یک رژیم غذایی سالم، سرشار از مواد مغذی و کم قند، نمک و چربی های اشباع شده داشته باشند.

افزایش وزن برای مادر باردار طبیعی است – با این حال، افزایش وزن بیش از حد یا خیلی کم خطر عوارض را برای شما و کودکتان افزایش می دهد.

افزایش وزن سالم به وزن مادر قبل از بارداری بستگی دارد. شواهد از استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) به عنوان راهنمایی برای افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری حمایت می کند.

معمولاً یک رژیم غذایی متعادل برای رفع نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری کافی است. با این حال، برخی از غذاها حاوی غلظت بالاتری از مواد مغذی خاص هستند که به طور خاص در دوران بارداری توصیه می شود.

فولات ، آهن، ید و ویتامین D مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از سلامت و رشد کودک در حال رشد هستند و می توانند از برخی شرایط جلوگیری کنند. اگر قصد بارداری دارید، باید مصرف مکمل اسید فولیک را حداقل یک ماه قبل از بارداری و 3 ماه پس از بارداری شروع کنید. ثابت شده است که مکمل های اسید فولیک به محافظت در  برابر آسیب های عصبی کمک می کنند.

اگر در نظر دارید مکملی مصرف کنید یا در حال حاضر مصرف می‌کنید، لطفاً این موضوع را  با پزشک یا ماما خود در میان بگذارید، زیرا دوزها بسته به شرایط فردی ممکن است متفاوت باشد.

"رژیم غذایی متعادل" چیست؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی  از پنج گروه غذایی است. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب برای هیدراته ماندن توصیه می شود.

- غلات کامل

- سبزیجات 

- گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها و همچنین حبوبات

- میوه

- غذاهای لبنی شامل شیر کم چرب، پنیر و ماست

بسیاری از ما روزهایی را داریم که خوب غذا می خوریم. هوس‌های بارداری نیز می‌تواند مدیریت آن را سخت‌تر کند، به‌ویژه زمانی که برای غذاهای حاوی قند، نمک یا چربی زیاد باشد.

اگر در دوران بارداری از حالت تهوع صبحگاهی یا استفراغ شدید رنج می برید مهم است که در آن زمان هر چه می توانید بخورید. در صورت نگرانی باید با پزشک یا ماما تماس بگیرید.

هوس های بارداری چیست؟

قبلاً تصور می شد که هوس غذایی بارداری  نشانه کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی مادر باردار است. با این حال، هیچ مدرکی برای حمایت از این تصور وجود ندارد. بارداری همچنین می‌تواند باعث تغییراتی در ذائقه مادر شود و غذاها طعم کاملا متفاوتی به خود گیرند.بگیرند. بیزاری از غذا می تواند در دوران بارداری ایجاد شود که تا حدی به دلیل عوامل هورمونی است.

آیا غذاهایی وجود دارد که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنم؟

برخی از مواد غذایی هستند که باید در دوران بارداری از مصرف آنها پرهیز کرد، زیرا خطر حمل باکتری یا انگل خاص را دارند. عفونت لیستریا، سالمونلا یا توکسوپلاسموز در در دوران بارداری می تواند عوارض جدی برای کودک ایجاد کند و خطر سقط جنین را افزایش دهد.

برخی از انواع ماهی ها حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند انتخاب نوع ماهی برای خوردن در دوران بارداری مهم است.

همچنین مهم است که تکه تاریخ مصرف را بررسی کنید و مطمئن شوید که غذا به درستی ذخیره شده است. اگر در مورد ایمنی غذای خاصی شک دارید، مطمئن ترین گزینه نخوردن آن است.

آیا هنگام بارداری باید غذا را متفاوت تهیه و طبخ کنم؟

مهم است که در تهیه و ایمنی غذا در دوران بارداری مراقب باشید. مسمومیت غذایی عموماً در اثر آلودگی غذا به باکتری یا ویروس خاص ایجاد می شود. گاهی اوقات راحت‌تر می‌توان به آلودگی غذا مشکوک شد، زیرا بوی آن متفاوت به نظر می‌رسد. اما همیشه مشخص نیست که غذا ممکن است ایمن نباشد. هنگام تهیه غذا، همیشه باید:

- گوشت منجمد مخصوصاً مرغ را در یخچال یا مایکروویو یخ زدایی کنید.

- قبل از تهیه غذا و خوردن دست های خود را بشویید.

- از تخته های برش مختلف برای سبزیجات و گوشت استفاده کنید.

- نیمکت ها، تخته های برش و ظروف را با آب گرم و صابون بشویید.

- به طور مکرر دستمال های ظرف را عوض کنید - اگر بو دارند، این نشانه آلودگی است.

- غذا را به طور کامل بپزید و از گوشت یا ماهی خام یا «نیم پز» استفاده نکنید.

- غذاها را تا حداقل 60 درجه سانتیگراد گرم کنید.

در دوران بارداری چه می توانم بنوشم؟

مطمئن ترین نوشیدنی در دوران بارداری آب و شیر است. آب و شیر برای نوشیدن در دوران بارداری بی خطر هستند. نوشابه های کم قند، مقدار کمی آب میوه و نوشابه یا آب معدنی نیز برای نوشیدن مناسب هستند. به همین ترتیب، تصور می شود که مقادیر کمی کافئین در چای و قهوه بی خطر باشد. در دوران ارداری و شیردهی، مصرف تا 200 میلی گرم در روز برای مادر و نوزادش بی خطر در نظر گرفته می شود.

به عنوان یک راهنما، مقادیر تقریبی کافئین موجود در غذاها و نوشیدنی ها عبارتند از:

1 فنجان قهوه فوری - 60 میلی گرم 

• 1 شات قهوه اسپرسو – 100 میلی گرم 
• 1 فنجان قهوه پیستون - 80 میلی گرم 
• 1 فنجان چای - 30 میلی گرم
• قوطی 375 میلی لیتری کولا - 49 میلی لیتر 
• قوطی 250 میلی لیتری نوشیدنی انرژی زا - 80 میلی گرم 
• 100 گرم شکلات شیری - 20 میلی گرم

در دوران بارداری چه غذاهایی را محدود کنم؟

غذاهای فرآوری شده دارای قند، چربی و نمک بالایی هستند. اگرچه آنها می توانند طعم خوبی داشته باشند و اغلب راحت هستند، اما نیازهای روزانه برای تغذیه را برآورده نمی کنند. دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که در دوران بارداری، باید مقدار غذاهای حاوی چربی اشباع شده، نمک اضافه شده و قندها را محدود کنید.

وعده های غذایی توصیه شده در دوران بارداری چیست؟

در دوران بارداری، نیاز به انرژی اضافی خواهید داشت و به وعده های بیشتری از پنج گروه غذایی نیاز دارید. درک این نکته مهم است که "اندازه وعده" تغییر نمی کند، اما در عوض تنوع غذا و وعده های غذایی در روز افزایش می یابد تا نیازهای مادر و نوزاد را برآورده کند.

برای اطلاعات بیشتر و مشاوره با چه کسی می توانم صحبت کنم؟

با پزشک خود صحبت کنید. در صورت لزوم، او می تواند شما را به یک متخصص تغذیه که در زمینه حمایت از تغذیه بارداری تخصص دارد، ارجاع دهد.