درمان شناختی رفتاری (CBT) یک نوع رایج گفتار درمانی (روان درمانی) است. شما با یک مشاور سلامت روان (روان درمانگر یا درمانگر) به صورت ساختاریافته کار می کنید و در تعداد محدودی از جلسات شرکت می کنید. CBT کمک می کند تا از تفکر نادرست یا منفی آگاه شوید تا بتوانید موقعیت های چالش برانگیز را واضح تر ببینید و به روشی موثرتر به آنها پاسخ دهید.

CBT می تواند ابزار بسیار مفیدی باشد، به تنهایی یا در ترکیب با درمان های دیگر. در درمان اختلالات سلامت روان، مانند افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا اختلال خوردن. اما همه کسانی که از CBT سود می برند، شرایط سلامت روانی ندارند. CBT می تواند ابزار موثری برای کمک به هر کسی باشد که یاد بگیرد چگونه موقعیت های استرس زا زندگی را بهتر مدیریت کند.

چرا این کار انجام می شود؟

درمان شناختی رفتاری برای درمان طیف وسیعی از مسائل استفاده می شود. اغلب این نوع روان درمانی ترجیحی است زیرا می تواند به سرعت کمک کند تا چالش های خاص را شناسایی کرده و با آنها کنار بیایید. معمولاً به جلسات کمتری نسبت به سایر انواع درمان نیاز دارد و به روشی ساختاریافته انجام می شود.

 

 

CBT ابزار مفیدی برای مقابله با چالش های عاطفی است. به عنوان مثال، ممکن است کمک کند:

 

• علائم بیماری روانی را مدیریت کنید
• از عود علائم بیماری روانی جلوگیری کنید
• زمانی که داروها گزینه مناسبی نیستند، یک بیماری روانی را درمان کنید
• تکنیک های مقابله با موقعیت های استرس زا زندگی را بیاموزید
• راه های مدیریت احساسات را شناسایی کنید
• تضادهای رابطه را حل کنید و راه های بهتری برای برقراری ارتباط بیاموزید
• با غم  از دست دادن کنار بیایید
• بر آسیب های عاطفی مرتبط با سوء استفاده یا خشونت غلبه کنید
• با یک بیماری پزشکی کنار بیایید
• علائم فیزیکی مزمن را مدیریت کنید
•  

اختلالات سلامت روانی که ممکن است با CBT بهبود یابد عبارتند از:

 

• افسردگی
• اختلالات اضطرابی
• فوبیاها
• PTSD
• اختلالات خواب
• اختلالات اشتها
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اختلالات مصرف مواد
• اختلالات دوقطبی
• روان‌گسیختگی
• اختلالات جنسی
•  

در برخی موارد، CBT زمانی موثرتر است که با درمان های دیگر، مانند داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها ترکیب شود.

 

 

خطرات

به طور کلی، درمان شناختی رفتاری خطر کمی دارد. اما ممکن است گاهی اوقات از نظر عاطفی احساس ناراحتی کنید. این به این دلیل است که CBT می تواند شما را وادار به کشف احساسات و تجربیات دردناک کند. ممکن است در طول یک جلسه چالش برانگیز گریه کنید، ناراحت یا عصبانی شوید. همچنین ممکن است احساس تخلیه فیزیکی کنید.

برخی از اشکال CBT، مانند مواجهه درمانی، ممکن است از شما بخواهد که با موقعیت‌هایی که ترجیح می‌دهید اجتناب کنید مواجه شوید - مانند هواپیما اگر ترس از پرواز دارید. این می تواند منجر به استرس یا اضطراب موقت شود.

با این حال، کار با یک درمانگر ماهر، خطرات را به حداقل می رساند. مهارت های مقابله ای که یاد می گیرید می تواند در مدیریت و غلبه بر احساسات و ترس های منفی کمک کند.

 

 

روش انجام

ممکن است خودتان تصمیم بگیرید که می‌خواهید درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. یا یک پزشک یا شخص دیگری ممکن است درمان را پیشنهاد دهد. در اینجا نحوه شروع به کار آمده است:

 

• یک درمانگر پیدا کنید. می توانید از یک پزشک، دوست یا سایر منابع قابل اعتماد ارجاع دریافت کنید. بسیاری از کارفرمایان خدمات مشاوره یا ارجاع را از طریق برنامه های کمک به کارکنان (EAPs) ارائه می دهند. یا می‌توانید به تنهایی یک درمانگر پیدا کنید.
• هزینه ها را در نظر داشته باشید. اگر بیمه درمانی دارید، دریابید که چه پوششی برای روان درمانی ارائه می دهد. برخی از برنامه های بهداشتی تنها تعداد معینی از جلسات درمانی در سال را پوشش می دهند. همچنین، در مورد هزینه ها و گزینه های پرداخت با درمانگر خود صحبت کنید.
• نگرانی های خود را مرور کنید. قبل از اولین قرار ملاقات، به این فکر کنید که می خواهید روی چه مسائلی کار کنید. در حالی که می‌توانید این موضوع را با درمانگر خود نیز حل کنید، داشتن آگاهی از قبل ممکن است نقطه شروعی باشد.
•  

صلاحیت ها را بررسی کنید

روان درمانگر یک اصطلاح عمومی است، نه عنوان شغلی یا نشانه ای از تحصیل، آموزش یا مجوز. نمونه هایی از روان درمانگران عبارتند از روانپزشکان، روانشناسان، مشاوران حرفه ای دارای مجوز، مددکاران اجتماعی دارای مجوز، درمانگران ازدواج و خانواده دارای مجوز، پرستاران روانپزشکی یا سایر متخصصان دارای مجوز با آموزش بهداشت روان.

 

 

قبل از مراجعه به روان درمانگر، موارد زیر را بررسی کنید:

 

• پیشینه و آموزش. روان درمانگران آموزش دیده بسته به تحصیلات و نقش خود می توانند عناوین شغلی مختلفی داشته باشند. اکثر آنها دارای مدرک کارشناسی ارشد یا دکترا با آموزش خاص در زمینه مشاوره روانشناسی هستند. پزشکان متخصص در زمینه سلامت روان (روانپزشکان) می توانند داروها و همچنین روان درمانی را تجویز کنند.
• صدور گواهینامه و مجوز. اطمینان حاصل کنید که درمانگری که انتخاب می‌کنید دارای گواهینامه و مجوز برای رشته خاص خود باشد.
• حوزه کاری. بپرسید که آیا درمانگر تخصص و تجربه ای در درمان علائم شما، مانند اختلالات خوردن یا PTSD دارد یا خیر.

نکته کلیدی یافتن یک درمانگر ماهر است که بتواند نوع و شدت درمان را با نیازهای شما مطابقت دهد.

 

 

آنچه می توانید انتظار داشته باشید

درمان شناختی رفتاری ممکن است به صورت تک به تک یا به صورت گروهی با اعضای خانواده یا افرادی که مشکلات مشابهی دارند انجام شود. منابع آنلاین موجود است که ممکن است شرکت در CBT را ممکن کند.

 

 

CBT اغلب شامل موارد زیر است:

 

• یادگیری در مورد وضعیت سلامت روان 
• یادگیری و تمرین تکنیک هایی مانند آرامش، مقابله، تاب آوری، مدیریت استرس و ابراز وجود
  
  

اولین جلسه درمانی 

در اولین جلسه، درمانگر معمولاً اطلاعاتی در مورد شما جمع آوری می کند و می پرسد که می خواهید روی چه نگرانی هایی کار کنید. درمانگر احتمالاً در مورد سلامت فیزیکی و عاطفی فعلی و گذشته شما می پرسد تا درک عمیق تری از وضعیت به دست آورد. درمانگر ممکن است در مورد اینکه آیا ممکن است از درمان های دیگر مانند داروها نیز بهره مند شوید، صحبت کند.

 

 

اولین جلسه همچنین فرصتی برای شماست تا با درمانگر خود مصاحبه کنید تا ببینید آیا او برایتان مناسب است یا خیر. مطمئن شوید که متوجه شده اید:

 

• چه نوع درمانی برایتان مناسب است
• اهداف درمان چیست
• طول هر جلسه چقدر است
• ممکن است به چند جلسه درمانی نیاز داشته باشید

ممکن است چند جلسه طول بکشد تا درمانگر، شرایط و نگرانی های شما را به طور کامل درک کند و بهترین راه را تعیین کند. اگر با اولین درمانی که می بینید احساس راحتی نمی کنید، شخص دیگری را امتحان کنید. داشتن یک تناسب خوب با درمانگر می تواند کمک کند بیشترین سود را از CBT ببرید.

 

 

در طول CBT

درمانگر شما را تشویق می کند تا در مورد افکار و احساسات خود و آنچه شما را ناراحت می کند صحبت کنید. اگر برایتان سخت است که احساسات خود را باز کنید، نگران نباشید. درمانگر می تواند کمک کند تا اعتماد به نفس و راحتی بیشتری کسب کنید.

CBT به طور کلی بر روی مشکلات خاص با استفاده از رویکرد هدف گرا تمرکز می کند. همانطور که مراحل درمانی را طی می کنید، درمانگر ممکن است از شما بخواهد که تکالیف را انجام دهید - فعالیت ها، خواندن یا تمرین هایی که بر اساس آنچه در طول جلسات درمانی منظم خود می آموزید - و شما را تشویق می کند که آنچه را که می آموزید در زندگی روزمره خود به کار ببرید.

رویکرد درمانگر به موقعیت و ترجیحات خاص شما بستگی دارد. او ممکن است CBT را با رویکرد درمانی دیگری ترکیب کند - برای مثال، درمان بین فردی، که بر روابط با افراد دیگر تمرکز دارد.

 

مراحل CBT

CBT معمولاً شامل این مراحل است:

 

• موقعیت ها یا شرایط ناراحت کننده در زندگی خود را شناسایی کنید. اینها ممکن است شامل مواردی مانند وضعیت پزشکی، طلاق، غم و اندوه، عصبانیت یا علائم یک اختلال سلامت روان باشد. شما و درمانگرتان ممکن است مدتی را صرف تصمیم گیری در مورد مشکلات و اهدافی کنید که می خواهید روی آن تمرکز کنید.
• از افکار، احساسات و باورهای خود در مورد این مشکلات آگاه شوید. هنگامی که مشکلاتی را که باید روی آنها کار کنید را شناسایی کردید، درمانگر شما را تشویق می کند تا افکار خود را در مورد آنها به اشتراک بگذارید. این ممکن است شامل مشاهده آنچه در مورد یک تجربه به خود می گویید (خود صحبتی)، تفسیر شما از معنای یک موقعیت، و باورهای شما در مورد خود، افراد دیگر و رویدادها باشد. درمانگر ممکن است پیشنهاد کند که یک دفتر خاطرات از افکار خود داشته باشید.
• تفکر منفی یا نادرست را شناسایی کنید. برای کمک به شناخت الگوهای تفکر و رفتاری که ممکن است به مشکل شما کمک کند، ممکن است درمانگر بخواهد که در موقعیت های مختلف به پاسخ های فیزیکی، احساسی و رفتاری خود توجه کنید.
• تفکر منفی یا نادرست را تغییر شکل دهید. احتمالاً درمانگر شما را تشویق می کند که از خود بپرسید که آیا دیدگاهتان از یک موقعیت مبتنی بر واقعیت است یا بر درک نادرست از آنچه در حال وقوع است. این مرحله می تواند دشوار باشد. 
•  

طول درمان

CBT به طور کلی درمان کوتاه مدت در نظر گرفته می شود - از حدود 5 تا 20 جلسه. شما و درمانگرتان می توانید درباره چند جلسه که ممکن است مناسب باشد صحبت کنید. عواملی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

 

• نوع اختلال یا موقعیت
• شدت علائم 
• مدت زمانی که علائم خود را داشته اید یا با وضعیت خود دست و پنجه نرم می کنید
• چقدر سریع پیشرفت می کنید
• چقدر استرس دارید
•  

محرمانه بودن

به جز در شرایط بسیار خاص، گفتگو با درمانگر محرمانه است. با این حال، اگر یک تهدید فوری برای ایمنی یا موارد خاصی وجود داشته باشد، یک درمانگر ممکن است محرمانگی را زیر پا بگذارد. این موقعیت ها عبارتند از:

 

• تهدید به آسیب یا گرفتن جان خود
• تهدید به آسیب رساندن یا قتل شخص دیگری
• سوء استفاده از کودک یا بزرگسال آسیب پذیر، فردی بالای 18 سال که در بیمارستان بستری شده یا به دلیل معلولیت آسیب پذیر شده است
• ناتوانی در مراقبت ایمن از خود
•  

نتایج

درمان شناختی رفتاری ممکن است فرد را درمان نکند یا وضعیت ناخوشایند را از بین نبرد. اما می تواند به شما این قدرت را بدهد که با شرایط خود به روشی سالم کنار بیایید و احساس بهتری نسبت به خود و زندگی خود داشته باشید.

 

 

بیشترین بهره را از CBT ببرید

CBT برای همه موثر نیست. اما می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا بیشترین بهره را از درمان خود ببرید و به موفقیت آن کمک کنید.

• رویکرد درمانی به صورت مشارکتی. درمان زمانی بیشترین تاثیر را دارد که یک شرکت کننده فعال باشید و در تصمیم گیری سهیم باشید. مطمئن شوید که شما و درمانگرتان در مورد مسائل اصلی و نحوه برخورد با آنها توافق دارید. با هم می توانید اهداف تعیین کنید و پیشرفت را در طول زمان ارزیابی کنید.
• راحت و صادق باشید. موفقیت در درمان بستگی به تمایل برای به اشتراک گذاشتن افکار، احساسات و تجربیات خود و همکاری برای روش های جدید در انجام کارها دارد. اگر به دلیل احساسات دردناک، خجالت یا ترس از واکنش درمانگر خود تمایلی به صحبت در مورد چیزهای خاصی ندارید، به درمانگر خود  اطلاع دهید.
• به برنامه درمانی خود پایبند باشید. اگر احساس ناراحتی می کنید یا انگیزه ندارید، ممکن است وسوسه انگیز باشد که از جلسات درمانی صرف نظر کنید. انجام این کار می تواند پیشرفت را مختل کند. در تمام جلسات شرکت کنید و در مورد آنچه می خواهید بحث کنید کمی فکر کنید.
• انتظار نتایج فوری نداشته باشید. کار روی مسائل عاطفی می تواند دردناک باشد و اغلب به کار سخت نیاز دارد. غیرعادی نیست که در طول بخش اولیه درمان احساس بدتری داشته باشید، زیرا شروع به رویارویی با تعارضات گذشته و فعلی می کنید. ممکن است قبل از شروع بهبودی به چندین جلسه نیاز داشته باشید.
• تکالیف خود را بین جلسات انجام دهید. اگر درمانگرتان از شما می‌خواهد که مطالعه کنید، یک دفتر خاطرات داشته باشید یا فعالیت‌های دیگری را خارج از جلسات درمانی معمول خود انجام دهید، این کار را دنبال کنید. انجام این تکالیف کمک می کند تا آنچه را که آموخته اید در جلسات درمانی به کار ببرید.
• اگر درمان کمکی نکرد، با درمانگر خود صحبت کنید. اگر بعد از چندین جلسه احساس نمی کنید که از CBT سود می برید، در مورد آن با درمانگر خود صحبت کنید. شما و درمانگرتان ممکن است تصمیم بگیرید که تغییراتی ایجاد کنید یا روش دیگری را امتحان کنید.
•  

مطالب مرتبط