در این صفحه

انجام ورزش در حالی که برای تولد نوزاد خود آماده می شوید می تواند برای شما مفید باشد. با این حال، مهم است که در نظر بگیرید که کدام ورزش‌ها را می‌توانید انجام دهید و با تغییر بدنتان چه اتفاقی می‌افتد. در اینجا اطلاعاتی وجود دارد که کمک می کند این تصمیمات را بگیرید و بفهمید چه کسی می تواند از شما حمایت کند.

فواید ورزش

ورزش در دوران بارداری می تواند کمک کند:

- تندرست تر و قوی تر بمانید

• - از افزایش وزن جلوگیری می کند
• - از نظر روحی احساس بهتری داشته باشید

همچنین ممکن است امکان زایمان کوتاه‌تر و عوارض کمتری را بدهد. ورزش در دوران بارداری نیز می تواند به جلوگیری  از بی اختیاری کمک کند.

ورزش منظم همچنین خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:

- بیماری قلبی

- دیابت نوع 2

- برخی از سرطان ها

در دوران بارداری، باید مراقب باشید و از برخی ورزش ها اجتناب کنید.

حتی با ورزش هایی که خطرآفرین نیستند، ممکن است نیاز به ایجاد تغییراتی داشته باشید. مهم است که در مورد هر ورزشی که انجام می دهید به تیم زایمان خود بگویید. به این ترتیب، آنها می توانند از شما حمایت کنند و مشاوره ارائه دهند.

شرایط پزشکی که ممکن است بر روی ورزش تأثیر بگذارد

تیم زایمان ممکن است بخواهد بر مشارکت شما در ورزش نظارت داشته باشد اگر:

• - با قلب، ریه ها یا کبد خود مشکل دارید.

  - دیابت دارید که به خوبی کنترل نشده است.

  - مشکلات استخوانی یا مفصلی دارید.

  - یک بیماری عفونی دارید.

  - چاق یا کم وزن هستید.

  - در بارداری خود یا بارداری قبلی مشکل دارید.

  - کم خونی دارید.

  - زایمان چند قلو (مثلاً دوقلو یا سه قلو)

در حین ورزش، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید، اگر:

• - درد قفسه سینه دارید.
• - ضربان قلبتان بالاتر از حد معمول است.
• - تنگی نفس غیر معمول دارید.
• - حرکات کودک شما کاهش یافته است.
• - انقباضات دارید.
• - مایعی از واژن نشت می کند یا بیرون می آید.
• - مچ پا، دست ها یا صورتتان متورم می شود.  
• - درد، تورم یا قرمزی در ساق پا دارید.
• - ضعف عضلانی دارید.
• - احساس سرگیجه یا ضعف می کنید.

ورزش و سطح تناسب اندام 

نحوه برخورد با فعالیت بدنی در دوران بارداری ممکن است به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی داشته باشد. صرف نظر از این، همیشه باید قبل از ورزش در دوران بارداری با پزشک یا ماما صحبت کنید.

اگر در حال حاضر فعال نباشم چه؟

اگر باردار هستید و می خواهید ورزشی را شروع کنید، ورزشی را انتخاب کنید که به تلاش کمتری نیاز دارد. می توانید با 15 دقیقه در هر جلسه شروع کنید و تا 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​ افزایش دهید.

اگر از قبل فعال باشم چه؟

ممکن است در حال حاضر فعال، سالم و حاملگی بدون عارضه داشته باشید. اگر چنین است، معمولاً می‌توانید فعال باشید. با این حال، اگر در دوران بارداری باید از آن اجتناب شود، ورزش را ادامه ندهید.

بارداری همچنین زمان مناسبی برای ثبت رکوردهای شخصی جدید نیست.

برای شما مهم است که:

• - راحت بمانید
• - قبل از انجام ورزش خود را گرم کنید.
• - بعد از ورزش خود را خنک کنید.

ورزش هایی که باید اجتناب کرد

فعالیت بدنی در بارداری بی خطر و مفید است. با این حال، برخی از ورزش ها ممکن است به شما یا کودک آسیب برساند.

شما نباید ورزش هایی انجام دهید که:

- باعث شود خیلی سخت کار کنید یا خیلی گرم شوید.

- می تواند باعث سقوط شود.

- می تواند به کودک ضربه بزند.

- پریدن زیاد داشته باشید.

- شامل تغییرات ناگهانی در جهت باشد.

- شامل غواصی یا ارتفاعات بالا باشد.

ورزش و مراحل بارداری

ممکن است با پیشرفت بارداری نیاز به ایجاد تغییراتی داشته باشید.

سه ماهه اول (1 تا 12 هفته)

در این مدت، برای محافظت از خود و کودکتان، خونسردی خود را حفظ کنید. برای جلوگیری از گرمای بیش از حد:

- از انجام ورزش در هوای گرم یا مرطوب خودداری کنید.

- لباس های گشاد و خنک بپوشید.

- مقدار زیادی آب بنوشید.

سه ماه دوم و سوم (13 تا 40 هفته)

همانطور که کودک رشد می کند، دیگر توسط لگن محافظت نمی شود. از ورزش‌هایی که می‌توانند به کودک ضربه وارد کنند، پرهیز کنید.

مرکز ثقل خود شما نیز حرکت می کند، بنابراین خطر سقوط وجود دارد. اگر احساس بی ثباتی یا ناراحتی می کنید، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید.

رباط‌های شما شل‌تر می‌شوند، بنابراین احتمال آسیب‌دیدگی رباط‌ها بیشتر می‌شود. 

اجتناب از ورزش هایی که شامل:

• - وزنه های سنگین

  - حرکات ناگهانی

  - تغییر جهت (مانند ورزش های زمینی مانند تنیس و اسکواش)

فشار خون ممکن است کاهش یابد. برای جلوگیری از سرگیجه هنگام تغییر وضعیت بدن (مثلاً از حالت نشسته به ایستاده) حرکات آهسته تر انجام دهید.

پس از 16 هفته، از فعالیت هایی که شامل دراز کشیدن به پشت است خودداری کنید. این بر خون رسانی به نوزاد تأثیر می گذارد و می تواند باعث سرگیجه شود.

چه ورزشی توصیه می شود؟

در دوران بارداری انجام تمرینات تقویتی و کف لگنی توصیه می شود.

فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و شنا) نیز توصیه می شود.

خوب است فعالیت های کم خطر انجام دهید که:

- غیر تماسی یا محدود هستند.

- وزن را حمایت می کنند.

- شامل تغییرات ناگهانی در موقعیت ها نخواهند شد.

- احتمال زمین خوردن محدود است.

- اجازه می دهد با شدت کم یا متوسط ​​ورزش کنید.

- به طور خاص برای بارداری طراحی شده اند.

کلاس های شنا و ورزش های آبی می تواند شما را پشتیبانی کند. با این حال، از قرار گرفتن طولانی مدت در آب گرمتر از 32 درجه سانتیگراد خودداری کنید.

می توانید درباره ورزش هایی که در دوران بارداری توصیه می شود بیشتر بدانید. همچنین می توانید در مورد انجام یوگا و پیلاتس در دوران بارداری بیشتر بخوانید.

فراموش نکنید که با پزشک یا ماما خود را در مورد اینکه کدام ورزش ها برای شما بی خطر هستند صحبت کنید.