بسته به موقعیت، تشخیص بی خوابی و جستجوی علت آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

معاینه فیزیکی. اگر علت بی خوابی ناشناخته باشد، پزشک ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد تا نشانه هایی از مشکلات پزشکی که ممکن است با بی خوابی مرتبط باشد را جستجو کند. گاهی ممکن است آزمایش خون برای بررسی مشکلات تیروئید یا سایر شرایطی که ممکن است با خواب ضعیف مرتبط باشد انجام شود.

بررسی عادات خواب. علاوه بر پرسیدن سوالات مربوط به خواب، پزشک ممکن است از شما بخواهد که پرسشنامه ای را برای تعیین الگوی خواب و بیداری و میزان خواب آلودگی در طول روز تکمیل کنید. همچنین ممکن است از شما خواسته شود که یک دفتر یادداشت خواب برای چند هفته نگه دارید.

مطالعه خواب. اگر علت بی خوابی مشخص نیست، یا نشانه هایی از اختلال خواب دیگر، مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار دارید، ممکن است لازم باشد یک شب را در یک مرکز خواب بگذرانید. آزمایش‌هایی برای نظارت و ثبت انواع فعالیت‌های بدن در هنگام خواب انجام می‌شود، از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن.

رفتار

تغییر عادات خواب و رسیدگی به مسائلی که ممکن است با بی خوابی مرتبط باشد، مانند استرس، شرایط پزشکی یا داروها، می تواند خواب آرام را برای بسیاری از افراد بازگرداند. اگر این اقدامات موثر واقع نشد، پزشک ممکن است درمان شناختی رفتاری، داروها یا هر دو را برای کمک به بهبود آرامش و خواب توصیه کند.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند در کنترل یا حذف افکار و اعمال منفی که شما را بیدار نگه می دارد کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود. به طور معمول، CBT-I به همان اندازه یا بیشتر از داروهای خواب مؤثر است.

بخش شناختی CBT-I به شما می آموزد که باورهایی را که بر توانایی خوابتان تأثیر می گذارد، بشناسید و تغییر دهید. می تواند کمک کند افکار و نگرانی های منفی را که شما را بیدار نگه می دارند کنترل یا از بین ببرید. همچنین ممکن است شامل حذف چرخه‌ای باشد که می‌تواند در جایی که آنقدر نگران خوابیدن هستید که نمی‌توانید به خواب بروید، ایجاد شود.

بخش رفتاری CBT-I کمک می کند عادات خواب خوب ایجاد کنید و از رفتارهایی که شما را از خواب خوب باز می دارد اجتناب کنید. برای مثال، استراتژی ها عبارتند از:

درمان کنترل محرک. این روش به حذف عواملی کمک می کند که ذهن را برای مقاومت در برابر خواب آماده می کند. برای مثال، ممکن است به شما آموزش داده شود که زمان خواب و بیداری ثابتی را تنظیم کنید و از چرت زدن خودداری کنید، از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر در عرض 20 دقیقه نتوانستید بخوابید اتاق خواب را ترک کنید، فقط زمانی که خواب آلود شدید، برگردید. 

تکنیک های آرامش بخش. آرام سازی پیشرونده عضلانی، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. تمرین این تکنیک ها می تواند کمک کند تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق و خوی خود را کنترل کنید تا بتوانید آرام شوید.

محدودیت خواب. این روش درمانی مدت زمانی را که در رختخواب می گذرانید کاهش می دهد و باعث می شود، از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید و باعث کم خوابی نسبی می شود که شب بعد شما را بیشتر خسته می کند. هنگامی که خواب بهبود یافت، زمان خواب به تدریج افزایش می یابد.

بیدار ماندن غیرفعال. این درمان بی خوابی آموخته شده نیز نامیده می شود، با هدف کاهش نگرانی و اضطراب در مورد توانایی خوابیدن با قرار گرفتن در رختخواب و تلاش برای بیدار ماندن به جای انتظار به خواب رفتن است.

نور درمانی. اگر خیلی زود به خواب می روید و سپس خیلی زود بیدار می شوید، می توانید از نور برای عقب راندن ساعت داخلی خود استفاده کنید. می توانید در مواقعی از سال که عصرها هوا روشن است به بیرون بروید یا می توانید از جعبه نور استفاده کنید. در مورد توصیه ها با پزشک خود صحبت کنید.

پزشک ممکن است استراتژی های دیگری را در رابطه با سبک زندگی و محیط خواب توصیه کند تا به شما در ایجاد عاداتی کمک کند که خواب سالم و هوشیاری در طول روز را تقویت می کند.

داروهای تجویزی

قرص‌های خواب‌آور تجویزی می‌توانند کمک کنند تا بخوابید. پزشکان معمولاً استفاده از قرص‌های خواب‌آور تجویزی را برای بیش از چند هفته توصیه نمی‌کنند، اما چندین دارو برای استفاده طولانی‌مدت تأیید شده‌اند.

مثالها عبارتند از:

اسزوپیکلون (Lunesta)

Ramelteon (Rozerem)

زالپلون (سونات)

زولپیدم (Ambien، Edluar، Intermezzo، Zolpimist)

قرص‌های خواب‌آور تجویزی می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، مانند ایجاد گیجی در طول روز و افزایش خطر افتادن، یا می‌توانند عادت‌ساز باشند، بنابراین با پزشک خود در مورد این داروها و سایر عوارض جانبی احتمالی صحبت کنید.

داروهای خواب بدون نسخه

داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هایی هستند که می توانند باعث خواب آلودگی شوند، اما برای استفاده منظم در نظر گرفته نشده اند. قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید، زیرا آنتی هیستامین ها ممکن است عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، گیجی، زوال شناختی و مشکل در ادرار کردن را ایجاد کنند که ممکن است در افراد مسن بدتر باشد.

شیوه زندگی و درمان های خانگی

مهم نیست چه سنی دارید، بی خوابی معمولا قابل درمان است. کلید اغلب در تغییر در برنامه های روزمره در طول روز و زمانی که به رختخواب می روید نهفته است. این نکات ممکن است کمک کند.

نکات اساسی:

به برنامه خواب پایبند باشید. زمان خواب و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید، از جمله در تعطیلات آخر هفته.

فعال بمانید. فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می کند. حداقل چند ساعت قبل از خواب برای ورزش برنامه ریزی کنید و از فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب اجتناب کنید.

داروهای خود را بررسی کنید. اگر داروها را به طور منظم مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است در بی خوابی تان نقش داشته باشند یا خیر. همچنین برچسب محصولات OTC را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها حاوی کافئین یا سایر محرک ها مانند سودوافدرین هستند یا خیر.

از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید. چرت زدن می تواند خوابیدن در شب را سخت تر کند. اگر بدون خواب نمی توانید از پس آن بر بیایید، سعی کنید چرت زدن را کمتر از 30 دقیقه محدود کنید و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.

از مصرف کافئین خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید. همه این‌ها می‌توانند خواب را سخت‌تر کنند و اثرات آن می‌تواند چندین ساعت باقی بماند.

درد را تحمل نکنید. اگر یک وضعیت دردناک شما را آزار می دهد، با پزشک خود در مورد گزینه هایی برای مسکن هایی صحبت کنید که به اندازه کافی برای کنترل درد در هنگام خواب موثر هستند.

از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد قبل از خواب خودداری کنید. یک میان وعده سبک خوب است و ممکن است به جلوگیری از سوزش سر دل کمک کند. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا مجبور نشوید به دفعات ادرار کنید.

هنگام خواب:

اتاق خود را برای خواب راحت کنید. فقط از اتاق خواب خود برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید. آن را تاریک و ساکت و در دمای راحت نگه دارید. تمام ساعت‌های اتاق خوابتان، از جمله ساعت مچی و تلفن همراهتان را مخفی کنید تا نگران نباشید که ساعت چند است.

راه هایی برای آرامش پیدا کنید. سعی کنید وقتی به رختخواب می روید، نگرانی ها و برنامه ریزی های خود را کنار بگذارید. حمام آب گرم یا ماساژ قبل از خواب می تواند برای خواب کمک کند. یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه، موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا یا دعا.

از تلاش زیاد برای خوابیدن خودداری کنید. هر چه بیشتر تلاش کنید، بیدارتر خواهید شد. در اتاق دیگری مطالعه کنید تا زمانی که خیلی خواب آلود شوید، سپس به رختخواب بروید تا بخوابید. خیلی زود به رختخواب نروید، قبل از اینکه خوابتان بیاید.

وقتی نمی خوابید از رختخواب بلند شوید. به اندازه ای که برای احساس آرامش نیاز دارید بخوابید و سپس از رختخواب خارج شوید. اگر خواب نیستید در رختخواب نمانید.

پزشکی جایگزین

بسیاری از مردم هرگز به دلیل بی خوابی به پزشک مراجعه نمی کنند و سعی می کنند به تنهایی با بی خوابی کنار بیایند. اگرچه در بسیاری از موارد ایمنی و اثربخشی ثابت نشده است، برخی از افراد درمان هایی را پیشنهاد می کنند، مانند:

ملاتونین. این مکمل بدون نسخه (OTC) به عنوان راهی برای کمک به غلبه بر بی خوابی به بازار عرضه شده است. به طور کلی استفاده از ملاتونین برای چند هفته بی خطر در نظر گرفته می شود، اما هیچ شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که ثابت کند ملاتونین یک درمان موثر برای بی خوابی است و ایمنی طولانی مدت آن ناشناخته است.

سنبل الطیب. این مکمل غذایی به عنوان کمک کننده خواب فروخته می شود زیرا اثر آرام بخش خفیفی دارد، اگرچه به خوبی مطالعه نشده است. قبل از امتحان سنبل الطیب با پزشک خود صحبت کنید. برخی از افرادی که از دوزهای بالا استفاده کرده اند یا طولانی مدت از آن استفاده کرده اند ممکن است آسیب کبدی داشته باشند، اگرچه مشخص نیست که سنبل الطیب باعث آسیب شده است یا خیر.

طب سوزنی. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد طب سوزنی ممکن است برای افراد مبتلا به بی خوابی مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اگر می خواهید طب سوزنی را همراه با درمان معمولی خود امتحان کنید، از پزشک خود بپرسید که چگونه یک پزشک واجد شرایط را پیدا کنید.

یوگا یا تای چی. برخی از مطالعات نشان می دهد که تمرین منظم یوگا یا تای چی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مراقبه. چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که مدیتیشن، همراه با درمان معمولی، ممکن است به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند.

احتیاط در مورد داروهای خواب آور گیاهی و رژیمی

از آنجایی که سازمان غذا و دارو، تولیدکنندگان را موظف نمی‌کند تا قبل از بازاریابی مکمل‌های خواب مکمل‌های غذایی، اثبات اثربخشی یا ایمنی را نشان دهند، قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی یا سایر محصولات OTC با پزشک خود صحبت کنید. برخی از محصولات می توانند مضر باشند و برخی می توانند در صورت مصرف داروهای خاصی باعث آسیب شوند.

آماده شدن برای قرار ملاقات 

اگر مشکلات خواب دارید، احتمالاً با پزشک خانوده خود صحبت کنید. از قبل بپرسید که آیا کاری وجود دارد که باید انجام دهید، مثلاً یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید. در صورت امکان همسر خود را همراه داشته باشید. پزشک ممکن است بخواهد با همسرتان صحبت کند تا درباره میزان خواب شما بیشتر بداند.

آنچه می توانید انجام دهید

با تهیه لیستی از موارد زیر برای قرار ملاقات خود آماده شوید:

هر گونه علائمی که تجربه می کنید، از جمله علائمی که ممکن است به دلیل قرار ملاقات نامرتبط به نظر برسد.

اطلاعات شخصی، از جمله مشکلات سلامتی جدید یا مداوم، استرس های عمده یا تغییرات اخیر زندگی.

همه داروها، داروهای بدون نسخه، ویتامین ها و مکمل های گیاهی یا سایر مکمل هایی که مصرف می‌کنید، از جمله دوزهای مصرفی. در مورد هر چیزی که برای کمک به خواب مصرف کرده اید، به پزشک خود اطلاع دهید.

سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید تا از زمان ویزیت خود نهایت استفاده را ببرید.

سوالات اساسی که باید از پزشک بپرسید عبارتند از:

چه چیزی احتمالاً باعث بی خوابی من می شود؟

بهترین درمان چیست؟

من این شرایط سلامتی دیگر را دارم. چگونه می توانم آنها را با هم مدیریت کنم؟

آیا باید به کلینیک خواب بروم؟ آیا بیمه من آن را پوشش می دهد؟

آیا بروشور یا مواد چاپی دیگری وجود دارد که بتوانم داشته باشم؟

چه وب سایت هایی را پیشنهاد می کنید؟

از پرسیدن سؤالات دیگر در طول قرار خود دریغ نکنید.

از پزشک خود چه انتظاری دارید

پزشک ممکن است چندین سوال بپرسد، مانند موارد زیر.

درباره بی خوابی:

چند وقت یکبار مشکل خواب دارید و بی خوابی از چه زمانی شروع شد؟

چقدر طول می کشد تا بخوابید؟

آیا خروپف می کنید یا با خفگی از خواب بیدار می شوید؟

چند بار در شب بیدار می شوید و چقدر طول می کشد تا دوباره بخوابید؟

برای بهبود خواب خود چه تلاشی کرده اید؟

درباره روز:

آیا وقتی از خواب بیدار می شوید احساس شادابی می کنید یا در طول روز خسته هستید؟

آیا در حالی که ساکت نشسته اید یا رانندگی می کنید چرت می زنید یا در بیدار ماندن مشکل دارید؟

آیا در طول روز چرت می زنید؟

معمولاً عصرها چه می خورید و می نوشید؟

درباره روال قبل از خواب:

برنامه قبل از خواب شما چیست؟

آیا در حال حاضر قبل از خواب دارو یا قرص خواب مصرف می کنید؟

چه ساعتی به رختخواب می روید و بیدار می شوید؟ آیا این در تعطیلات آخر هفته متفاوت است؟

شبی چند ساعت میخوابی؟

درباره سایر مسائلی که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد:

آیا اخیراً رویدادهای استرس زا را تجربه کرده اید؟

آیا از تنباکو استفاده می کنید؟

آیا اعضای خانواده با مشکلات خواب دارید؟

چه داروهایی را به طور منظم مصرف می کنید؟