می توانید مهارت های کنترل خشم را به تنهایی و با استفاده از کتاب ها یا منابع دیگر یاد بگیرید. اما برای بسیاری از افراد، شرکت در کلاس مدیریت خشم یا مراجعه به یک متخصص سلامت روان موثرترین رویکرد است.

چرا این کار انجام می شود

مدیریت خشم کمک می کند تا ناامیدی ها را زود تشخیص دهید و آنها را حل کنید و شما را آرام و تحت کنترل نگه می دارد.

 

برخی از علائمی که نشان می دهد برای کنترل خشم خود به کمک نیاز دارید عبارتند از:

به طور مرتب احساس می کنید که باید خشم خود را نگه دارید.

تفکر منفی مداوم و تمرکز بر تجربیات منفی

احساس مداوم تحریک، بی حوصلگی و خصومت

مشاجره های مکرر با دیگران که ناامیدی را تشدید می کند.

خشونت فیزیکی، مانند کتک زدن شریک زندگی یا فرزندان یا شروع دعوا

تهدید به خشونت علیه مردم یا اموال

رفتارهای غیرقابل کنترل یا ترسناک، مانند شکستن وسایل یا رانندگی بی احتیاط

اجتناب از موقعیت ها به دلیل اضطراب یا افسردگی در مورد طغیان خشم

روش انجام 

یادگیری مهارت های رفتاری بخش اساسی مدیریت خشم است. تعدادی از کتاب ها و وب سایت ها اطلاعاتی در مورد راه های مدیریت خشم ارائه می دهند. اما، اگر یادگیری مهارت ها به تنهایی برای کمک به شما در حفظ آرامش و کنترل کافی نیست، ممکن است از مراجعه به یک متخصص سلامت روان یا شرکت در کلاس مدیریت خشم بهره مند شوید.

 

یافتن یک برنامه مدیریت خشم، یک مشاور متخصص در مدیریت خشم یا منابع دیگر، ممکن است کمک کند. در اینجا چند مکان برای شروع جستجو وجود دارد:

از پزشک خانواده یا متخصص سلامت روان خود بخواهید که به یک برنامه یا مشاور ارجاع دهد.

سایت های آنلاین قابل اعتماد را برای منابعی مانند وبلاگ ها، گروه های پشتیبانی یا کتاب جستجو کنید.

از کسی بپرسید که برنامه مدیریت خشم را تکمیل کرده یا اقدامات دیگری را برای مدیریت خشم انجام داده است.

 

 

آنچه می توانید انتظار داشته باشید

در اینجا چیزی است که می توانید از آموزش یا مشاوره مدیریت خشم انتظار داشته باشید.

 

 

کلاس های مدیریت خشم یا مشاوره

کلاس های کنترل خشم یا مشاوره برای کنترل خشم می تواند به صورت گروهی یا انفرادی با شریک زندگیتان یا شخص دیگری انجام شود. بسته به برنامه یا مشاور و نیاز شما، تنظیمات، طول و تعداد جلسات متفاوت است. دوره های مدیریت خشم یا مشاوره می تواند کوتاه باشد یا هفته ها یا ماه ها طول بکشد.

 

 

شروع مدیریت خشم

هنگامی که شروع به کار بر روی مدیریت خشم می کنید، محرک های خود و علائم فیزیکی و احساسی را که هنگام شروع عصبانی شدن رخ می دهد، شناسایی کنید. شناخت و مدیریت زودهنگام این علائم هشدار دهنده گام مهمی در کنترل خشم است. توجه کنید و لیستی از موارد زیر تهیه کنید:

عوامل استرس زا که معمولاً خشم را تحریک یا تشدید می کنند، مانند ناامیدی از فرزند یا شریک زندگی، استرس مالی یا مشکلات با همکاران.

علائم فیزیکی که نشان می دهد احساس عصبانیت شما در حال افزایش است - به عنوان مثال، بد خوابیدن، ضربان قلب یا رانندگی با سرعت زیاد

علائم احساسی که نشان می‌دهد عصبانیت شما در حال افزایش است، مانند احساسی که می‌خواهید سر کسی فریاد بزنید یا اینکه آنچه را که واقعاً می‌خواهید بگویید، حفظ می‌کنید.

 

 

در جلسات مدیریت خشم

به طور کلی، مشاوره برای مدیریت خشم بر یادگیری مهارت‌های رفتاری خاص و روش‌های تفکر تمرکز دارد تا بتوانید با خشم کنار بیایید. اگر شرایط سلامت روان دیگری مانند اضطراب، افسردگی یا اعتیاد دارید، ممکن است لازم باشد روی این مسائل کار کنید تا روش‌های کنترل خشم مؤثر واقع شوند.

 

هدف از کلاس های مشاوره و مدیریت خشم این است که آموزش ببینید:

با استفاده از مهارت‌های مدیریت استرس، عواملی را که ممکن است شما را بیشتر عصبانی کند، مدیریت کنید، مانند بهبود خواب برای اینکه خسته نباشید و استرس را پایین نگه دارید.

موقعیت‌هایی را که احتمالاً شما را عصبانی می‌کنند شناسایی کنید و قبل از اینکه عصبانی شوید به روش‌های غیرتهاجمی پاسخ دهید.

مهارت های خاصی را بیاموزید تا در موقعیت هایی که ممکن است خشم شما را تحریک کند، از آنها استفاده کنید.

تشخیص دهید که چه زمانی به طور منطقی در مورد یک موقعیت فکر نمی کنید و تفکر خود را اصلاح کنید.

زمانی که احساس ناراحتی می کنید، خود را آرام کنید، مثلاً با استفاده از مهارت های تمدد اعصاب یا استراحت.

احساسات و نیازهای خود را با قاطعیت (اما نه پرخاشگرانه) در موقعیت هایی که باعث عصبانیت می شود بیان کنید.

روی حل مسئله در موقعیت‌های ناامیدکننده تمرکز کنید - به جای استفاده از انرژی برای عصبانی شدن، یاد می‌گیرید که چگونه انرژی خود را برای حل و فصل موقعیت تغییر دهید.

برای خنثی کردن خشم و حل تعارضات به طور موثر ارتباط برقرار کنید.

 

 

نتایج

 

مدیریت خشم می تواند کمک کند:

نیازهای خود را در میان بگذارید. یاد بگیرید که چگونه چیزهایی را که شما را ناامید می کند تشخیص دهید و در مورد آنها صحبت کنید، نه اینکه اجازه دهید عصبانیتتان شعله ور شود. دانستن اینکه چگونه خود را بیان کنید می تواند کمک کند از کلمات یا اعمال تکانشی و آسیب زا اجتناب کنید، تعارضات را حل کنید و روابط مثبت را حفظ کنید.

حفظ سلامتی بهتر استرس ناشی از احساسات خشم مداوم می تواند خطر مشکلات سلامتی مانند سردرد، مشکل در خواب، مشکلات گوارشی، مشکلات قلبی و فشار خون بالا را افزایش دهد.

از مشکلات روانی و اجتماعی مرتبط با خشم جلوگیری کنید. به عنوان مثال می توان به افسردگی، مشکلات در محل کار، مشکلات قانونی و روابط آشفته اشاره کرد.

از ناامیدی خود برای انجام کارها استفاده کنید. عصبانیت که به‌طور نامناسب ابراز می‌شود، می‌تواند تفکر واضح را دشوار کند و ممکن است منجر به قضاوت ضعیف شود. شما یاد خواهید گرفت که از احساس ناامیدی و خشم به عنوان انگیزه برای تلاش بیشتر و انجام اقدامات مثبت استفاده کنید.

به جلوگیری از فرارهای اعتیادآور کمک کنید. افرادی که همیشه احساس عصبانیت می کنند ممکن است برای کاهش احساس خشم به مواد مخدر یا غذا روی آورند. در عوض، می‌توانید از تکنیک‌های کنترل خشم برای حفظ خونسردی و حفظ کنترل خود استفاده کنید، بدون اینکه مشکلی به زندگی‌تان اضافه کنید.