جت لگ که اختلال جت لگ نیز نامیده می‌شود، یک مشکل موقت خواب است که می‌تواند هر کسی را که به سرعت در چندین منطقه زمانی سفر می‌کند تحت تاثیر قرار دهد.

بدن ساعت درونی خود را دارد (ریتم های شبانه روزی) که به بدن سیگنال می دهد که چه زمانی بیدار بماند و چه زمانی بخوابد. جت لگ به این دلیل اتفاق می‌افتد که ساعت بدن به جای منطقه زمانی که در آن سفر کرده‌اید، همچنان با منطقه زمانی اصلی شما همگام‌سازی می‌شود. هرچه مناطق زمانی بیشتری عبور کنند، احتمال اینکه جت لگ را تجربه کنید بیشتر است.

جت لگ می تواند باعث خستگی در طول روز، احساس ناخوشایندی، مشکل در هوشیاری و مشکلات گوارشی شود. جت لگ موقتی است، اما می تواند به میزان قابل توجهی راحتی تعطیلات یا سفر کاری را کاهش دهد. خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری یا به حداقل رساندن جت لگ انجام دهید.

علائم

علائم جت لگ می تواند متفاوت باشد. ممکن است فقط یک علامت را تجربه کنید یا علائم زیادی داشته باشید. علائم جت لگ ممکن است شامل موارد زیر باشد:

خواب آشفته - مانند بی خوابی، زود بیدار شدن یا خواب آلودگی بیش از حد

خستگی روز

مشکل در تمرکز یا عملکرد در سطح معمول 

مشکلات معده، یبوست یا اسهال

احساس عمومی خوب نبودن

تغییرات خلق و خوی

علائم هر چه دورتر سفر کنید بدتر می شود

اگر حداقل در دو منطقه زمانی سفر کرده باشید، علائم جت لگ معمولاً در طی یک یا دو روز پس از سفر رخ می دهد. هر چه از مناطق زمانی بیشتری عبور کرده اید، علائم بدتر یا طولانی تر شوند، به خصوص اگر در جهت شرقی سفر کنید. معمولاً برای هر منطقه زمانی که از آن عبور می‌کنید حدود یک روز طول می‌کشد.

 

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

جت لگ موقتی است. اما اگر یک مسافر مکرر هستید و به طور مداوم با جت لگ دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است از مراجعه به متخصص خواب بهره مند شوید.

 

 

علل

اختلال در ریتم شبانه روزی

جت لگ می تواند هر زمان که از دو یا چند منطقه زمانی عبور می کنید رخ دهد. جت لگ به این دلیل اتفاق می‌افتد که عبور از چندین منطقه زمانی، ساعت داخلی (ریتم‌های شبانه‌روزی) را که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، با زمان در منطقه جدید هماهنگ نمی‌کند.

 

 

تاثیر نور خورشید

تاثیر کلیدی بر ساعت داخلی، نور خورشید است. به این دلیل که نور بر تنظیم ملاتونین، هورمونی که به هماهنگ سازی سلول ها در سراسر بدن کمک می کند، تأثیر می گذارد.

 

سلول های خاصی در بافت پشت چشم (شبکیه) سیگنال های نور را به ناحیه ای از مغز به نام هیپوتالاموس منتقل می کنند.

 

در شب، وقتی سیگنال نور کم است، هیپوتالاموس به غده صنوبری، اندام کوچکی که در مغز قرار دارد، می‌گوید ملاتونین ترشح کند. در طول روز، برعکس این اتفاق می افتد و غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی آزاد می کند.

 

ممکن است بتوانید با قرار گرفتن در معرض نور روز در منطقه زمانی جدید، تا زمانی که زمان بندی نور به درستی انجام شود، تنظیم خود را با منطقه زمانی جدید خود آسان کنید.

 

 

فشار و جو کابین خطوط هوایی

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات فشار کابین و ارتفاعات بالا مرتبط با سفر هوایی ممکن است در برخی از علائم جت لگ، صرف نظر از سفر در مناطق زمانی، نقش داشته باشد.

 

علاوه بر این، سطح رطوبت در هواپیما پایین است. اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید، ممکن است کمی دچار کم آبی شوید. کم آبی بدن نیز ممکن است به برخی از علائم جت لگ کمک کند.

 

 

عوامل خطر

عواملی که احتمال تجربه جت لگ را افزایش می دهند عبارتند از:

تعداد مناطق زمانی عبور شده. هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، احتمال جت لگ شدن بیشتر است.

پرواز به شرق. ممکن است زمانی که زمان را «از دست می‌دهید» پرواز به سمت شرق دشوارتر از پرواز به سمت غرب، زمانی که زمان به دست می‌آورید، برایتان سخت‌تر باشد.

مسافر مکرر بودن. خلبانان، مهمانداران و مسافران تجاری به احتمال زیاد دچار جت لگ می شوند.

بزرگتر بودن. افراد مسن ممکن است نسبت به بزرگسالان جوانتر به زمان بیشتری برای بهبودی از جت لگ نیاز داشته باشند.

 

 

عوارض

تصادفات وسایل نقلیه موتوری ناشی از رانندگی خواب‌آلود ممکن است در افرادی که جت لگ دارند بیشتر باشد.

 

 

جلوگیری

چند مرحله اساسی ممکن است به جلوگیری از جت لگ یا کاهش اثرات آن کمک کند:

زود رسیدن. اگر یک جلسه مهم یا رویداد دیگری دارید که باید در بهترین فرم باشید، سعی کنید چند روز زودتر در محل حاضر شوید تا به بدن خود فرصتی برای سازگاری بدهید.

قبل از سفر استراحت کافی داشته باشید. شروع کم خوابی باعث بدتر شدن جت لگ می شود.

قبل از رفتن به تدریج برنامه خود را تنظیم کنید. اگر به شرق سفر می کنید، سعی کنید چند روز قبل از حرکت، هر شب یک ساعت زودتر بخوابید. اگر به سمت غرب پرواز می کنید، یک ساعت بعد برای چندین شب به رختخواب بروید. در صورت امکان، وعده های غذایی را نزدیک به زمانی که در مقصد می خورید، بخورید.

قرار گرفتن در معرض نور روشن را تنظیم کنید. از آنجایی که قرار گرفتن در معرض نور یکی از تأثیرات اصلی بر ریتم شبانه روزی بدن است، تنظیم قرار گرفتن در معرض نور ممکن است کمک کند تا با مکان جدید خود سازگار شوید.

 

به طور کلی، قرار گرفتن در معرض نور در عصر کمک می کند تا با منطقه زمانی دیرتر از حد معمول (سفر به سمت غرب) سازگار شوید، در حالی که قرار گرفتن در معرض نور صبح می تواند کمک کند سریعتر با منطقه زمانی قبلی (سفر به سمت شرق) سازگار شوید.

 

یک استثنا این است که بیش از هشت منطقه زمانی را از منطقه زمانی اصلی خود سفر کرده باشید، زیرا بدن ممکن است نور صبح زود را با غروب عصر اشتباه بگیرد. همچنین ممکن است بدن نور عصر را با نور اولیه صبح اشتباه بگیرد.

 

بنابراین، اگر بیش از هشت منطقه زمانی به شرق سفر کرده‌اید، از عینک آفتابی استفاده کنید و از نور شدید در صبح خودداری کنید.

 

اگر با بیش از هشت منطقه زمانی به غرب سفر کرده اید، چند ساعت قبل از تاریک شدن هوا در چند روز اول از نور خورشید اجتناب کنید تا با زمان محلی سازگار شوید.

 

در برنامه جدید خود بمانید. قبل از حرکت ساعت خود را روی زمان جدید تنظیم کنید. پس از رسیدن به مقصد، هر چقدر هم که خسته هستید، سعی کنید تا شب محلی نخوابید. سعی کنید وعده های غذایی خود را با وعده های غذایی محلی نیز تنظیم کنید.

هیدراته بمانید. قبل، حین و بعد از پرواز آب زیادی بنوشید تا با اثرات کم آبی هوای خشک کابین مقابله کنید. کم آبی می تواند علائم جت لگ را بدتر کند. از کافئین پرهیز کنید، زیرا می تواند آب بدن را کم کرده و خواب را تحت تاثیر قرار دهند.

اگر در مقصد شما شب است سعی کنید در هواپیما بخوابید. گوش‌گیر، هدفون و ماسک‌های چشم می‌توانند به جلوگیری از نویز و نور کمک کنند. اگر جایی که می‌روید در طول روز است، در مقابل میل به خواب مقاومت کنید.