پوکی استخوان باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود – آنقدر شکننده می‌شوند که زمین خوردن یا حتی فشارهای خفیف مانند خم شدن یا سرفه می‌تواند باعث شکستگی شود. شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان بیشتر در لگن، مچ دست یا ستون فقرات رخ می دهد.

 

استخوان بافت زنده‌ای است که دائماً در حال تجزیه و جایگزینی است. پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که ایجاد استخوان جدید با از بین رفتن استخوان قدیمی هماهنگ نباشد.

پوکی استخوان مردان و زنان را از هر نژادی درگیر می کند. اما زنان سفیدپوست و آسیایی – به ویژه زنان مسن‌تر که یائسه شده‌اند – در معرض بالاترین خطر قرار دارند. داروها، رژیم غذایی سالم و ورزش های قدرتی می توانند به جلوگیری از تحلیل استخوان یا تقویت استخوان های ضعیف کمک کنند.

 

علائم

معمولاً هیچ علامتی در مراحل اولیه از دست دادن بافت استخوانی وجود ندارد. اما زمانی که استخوان ها در اثر پوکی استخوان ضعیف شده اند، ممکن است علائم و نشانه هایی داشته باشید که عبارتند از:

 

• کمردرد، ناشی از شکستگی یا فرو ریختن مهره 
• از دست دادن قد در طول زمان
• حالت خمیده
• استخوانی که خیلی راحت تر از حد انتظار می شکند
•  

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر یائسگی زودرس را پشت سر می گذارید یا به مدت چند ماه در یک زمان کورتیکواستروئید مصرف می کنید، یا اگر هر یک از والدین شما شکستگی لگن داشته اند، بهتر است با پزشک خود در مورد پوکی استخوان صحبت کنید.

 

 

علل

استخوان‌ها در حالت نوسازی دائمی هستند - استخوان جدید ساخته می‌شود و استخوان قدیمی شکسته می‌شود. وقتی جوان هستید، بدن سریعتر از اینکه استخوان قدیمی را تجزیه کند، استخوان جدید می سازد و توده استخوانی افزایش می یابد. پس از اوایل دهه 20، این روند کند می شود و اکثر افراد در سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند. با افزایش سن، توده استخوانی سریعتر از آنچه که ایجاد می شود از بین می رود.

میزان احتمال ابتلا به پوکی استخوان تا حدی به میزان توده استخوانی در جوانی بستگی دارد. اوج توده استخوانی تا حدودی ارثی است و بر اساس قومیت نیز متفاوت است. هر چه اوج توده استخوانی بیشتر باشد، استخوان بیشتری در بانک دارید و با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می شود.

 

 

عوامل خطر

تعدادی از عوامل می توانند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند - از جمله سن، نژاد، انتخاب های سبک زندگی، و شرایط پزشکی و درمان.

 

 

خطرات غیرقابل تغییر

برخی از عوامل خطر پوکی استخوان خارج از کنترل هستند، از جمله:

 

• جنسیت. زنان بسیار بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
• سن. هر چه سن بالاتر می رود، خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می شود.
• نژاد. اگر سفیدپوست یا آسیایی تبار هستید، در معرض بیشترین خطر پوکی استخوان هستید.
• سابقه خانوادگی. داشتن یکی از والدین یا خواهر یا برادر مبتلا به پوکی استخوان، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد، به خصوص اگر لگن مادر یا پدرتان شکسته باشد.
• سایز استخوانی بدن. مردان و زنانی که فریم‌های بدن کوچکی دارند بیشتر در معرض خطر هستند زیرا ممکن است با افزایش سن توده استخوانی کمتری داشته باشند.
•  

سطوح هورمونی

پوکی استخوان در افرادی که هورمون های خاصی در بدنشان خیلی زیاد یا خیلی کم است، شایع تر است.

 

مثالها عبارتند از:

• هورمون های جنسی. کاهش سطح هورمون های جنسی باعث ضعیف شدن استخوان می شود. کاهش سطح استروژن در زنان در دوران یائسگی یکی از قوی ترین عوامل خطر برای ابتلا به پوکی استخوان است.

  در مردان با افزایش سن، سطح تستوسترون را به تدریج کاهش می یابد. درمان‌های سرطان پروستات که سطح تستوسترون را در مردان کاهش می‌دهند و درمان‌های سرطان سینه که سطح استروژن را در زنان کاهش می‌دهند، احتمالاً از دست دادن استخوان را تسریع می‌کنند.

• مشکلات تیروئید. هورمون تیروئید بیش از حد می تواند باعث تحلیل استخوان شود. اگر تیروئید بیش از حد فعال باشد یا اگر برای درمان کم کاری تیروئید بیش از حد از داروهای هورمونی تیروئید استفاده کنید، این اتفاق می‌افتد.
• غدد دیگر. پوکی استخوان همچنین با فعالیت بیش از حد پاراتیروئید و غدد فوق کلیوی مرتبط است.
•  

عوامل غذایی

پوکی استخوان در افرادی که دارای موارد زیر هستند بیشتر رخ می دهد:

 

• مصرف کم کلسیم. کمبود کلسیم مادام العمر در ایجاد پوکی استخوان نقش دارد. مصرف کم کلسیم به کاهش تراکم استخوان، از دست دادن زودهنگام استخوان و افزایش خطر شکستگی کمک می‌کند.
• اختلالات اشتها. محدودیت شدید دریافت غذا و کمبود وزن باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می شود.
• جراحی دستگاه گوارش. جراحی برای کاهش اندازه معده یا برداشتن بخشی از روده، میزان سطح موجود برای جذب مواد مغذی از جمله کلسیم را محدود می‌کند. این جراحی ها شامل جراحی هایی برای کمک به کاهش وزن و سایر اختلالات گوارشی است.
•  

استروئیدها و سایر داروها

استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید خوراکی یا تزریقی، مانند پردنیزون و کورتیزون، در روند بازسازی استخوان اختلال ایجاد می کند. پوکی استخوان همچنین با داروهایی که برای مبارزه یا پیشگیری از موارد زیر استفاده می شود مرتبط است:

 

• تشنج
• رفلاکس معده
• سرطان
• رد پیوند
•  

شرایط پزشکی

خطر پوکی استخوان در افرادی که مشکلات پزشکی خاصی دارند بیشتر است، از جمله:

 

• بیماری سلیاک
• بیماری التهابی روده
• بیماری کلیه یا کبد
• سرطان
• لوپوس
• مولتیپل میلوما
• روماتیسم مفصلی
•  

انتخاب های سبک زندگی

برخی از عادات بد می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. مثالها عبارتند از:

 

• شیوه زندگی کم تحرک. افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانند، نسبت به افرادی که فعالیت بیشتری دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. هر گونه ورزش و فعالیت های تحمل وزن که تعادل و وضعیت بدنی خوب را تقویت می کند برای استخوان ها مفید است، اما پیاده روی، دویدن، پریدن، ایروبیک و وزنه برداری بسیار مفید به نظر می رسد.
• مصرف الکل. مصرف  الکل  خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
• مصرف تنباکو. نقش دقیق تنباکو در پوکی استخوان مشخص نیست، اما نشان داده شده است که مصرف تنباکو به ضعیف شدن استخوان ها کمک می کند.
•  

عوارض

شکستگی استخوان، به ویژه در ستون فقرات یا لگن، جدی ترین عوارض پوکی استخوان است. شکستگی لگن اغلب در اثر زمین خوردن ایجاد می شود و می تواند منجر به ناتوانی و حتی افزایش خطر مرگ در سال اول پس از آسیب شود.

در برخی موارد حتی اگر زمین نخورده باشید، شکستگی ستون فقرات ممکن است رخ دهد. استخوان هایی که ستون فقرات را تشکیل می دهند (مهره ها) می توانند تا حد مچاله شدن ضعیف شوند که می تواند منجر به کمردرد، کاهش قد و حالت خمیده به جلو شود.

 

جلوگیری

تغذیه خوب و ورزش منظم برای حفظ سلامت استخوان ها در طول زندگی ضروری است.

 

 

پروتئین 

پروتئین یکی از اجزای سازنده استخوان است. با این حال، شواهد متناقضی در مورد تأثیر مصرف پروتئین بر تراکم استخوان وجود دارد.

 بیشتر افراد در رژیم غذایی خود پروتئین زیادی دریافت می کنند، اما برخی از آنها اینطور نیستند. گیاهخواران و وگان ها اگر عمداً به دنبال منابع مناسبی مانند سویا، آجیل، حبوبات، دانه ها برای گیاهخواران و لبنیات و تخم مرغ برای گیاهخواران باشند، می توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی دریافت کنند.

افراد مسن ممکن است به دلایل مختلف پروتئین کمتری مصرف کنند. اگر فکر می کنید پروتئین کافی دریافت نمی کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل یک گزینه است یا خیر.

 

 

وزن بدن

کمبود وزن احتمال از دست دادن استخوان و شکستگی را افزایش می دهد. همچنین مشخص شده است که اضافه وزن باعث افزایش خطر شکستگی در بازو و مچ دست می شود. به این ترتیب، حفظ وزن مناسب برای استخوان ها نیز مفید است، همانطور که به طور کلی برای سلامتی مفید است.

 

 

کلسیم

مردان و زنان 18 تا 50 ساله به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. زمانی که زنان 50 ساله و مردان 70 ساله می شوند، این مقدار روزانه به 1200 میلی گرم افزایش می یابد.

 

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

 

• لبنیات کم چرب
• سبزیجات با برگ سبز تیره
• ماهی سالمون کنسرو شده یا ساردین با استخوان
• محصولات سویا
• غلات غنی شده با کلسیم و آب پرتقال

اگر دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی برایتان دشوار است، مصرف مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید. با این حال، کلسیم بیش از حد با سنگ کلیه مرتبط است. اگرچه هنوز مشخص نیست، برخی از کارشناسان معتقدند که کلسیم بیش از حد به خصوص در مکمل ها می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

 

 

ویتامین دی

ویتامین D توانایی بدن برای جذب کلسیم را بهبود می بخشد و سلامت استخوان ها را از راه های دیگر بهبود می بخشد. افراد می توانند مقداری از ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت کنند، اما اگر در عرض جغرافیایی بالا زندگی می کنید، اگر در خانه هستید، یا اگر به طور منظم از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید یا به دلیل خطر سرطان پوست از آفتاب دوری می کنید، ممکن است منبع خوبی نباشد. 

برای دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سلامت استخوان، توصیه می شود بزرگسالان 51 تا 70 ساله 600 واحد بین المللی (IU) و 800 IU در روز پس از 70 سالگی از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنند.

افرادی که منابع دیگر ویتامین D را ندارند و به خصوص با قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود هستند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. بیشتر محصولات مولتی ویتامین بین 600 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D دارند. تا 4000 واحد ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی خطر است.

 

 

ورزش

ورزش می تواند کمک کند استخوان های قوی بسازید و از بین رفتن استخوان را کند کنید. ورزش بدون توجه به زمانی که شروع کنید برای استخوان ها مفید خواهد بود، اما اگر در جوانی ورزش منظم را شروع کنید و در طول زندگی خود به ورزش ادامه دهید، بیشترین فواید را به دست خواهید آورد.

تمرینات قدرتی را با تمرینات تحمل وزن و تعادل ترکیب کنید. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان های بازوها و قسمت بالایی ستون فقرات کمک می کند. ورزش های تحمل وزن - مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن، اسکی و ورزش های تاثیرگذار - عمدتاً روی استخوان های پاها، باسن و پایین ستون فقرات تأثیر می گذارد. تمرینات تعادلی مانند تای چی می تواند خطر افتادن را به خصوص با افزایش سن کاهش دهد.

شنا، دوچرخه‌سواری و ورزش بر روی دستگاه‌هایی مانند دوچرخه های بیضوی می‌توانند تمرینات درمانی درمانی را ارائه دهند، اما سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد.